Sentir dolor muscular tras una nueva rutina de ejercicio es una experiencia frecuente. Existen formas concretas de aliviarlo y recuperar el bienestar en poco tiempo. Este malestar suele indicar que los músculos se adaptan a un esfuerzo inusual. Especialistas citados por Women’s Health y por el portal de salud de la Clínica Mayo detallan métodos respaldados científicamente para reducir estas molestias.

El dolor muscular de aparición tardía surge cuando los músculos se exponen a entrenamientos nuevos o más exigentes. Según expertos consultados por Women´Health, este malestar ocurre porque los músculos “han superado el nivel habitual de actividad y ahora buscan adaptarse fortaleciéndose”.

El proceso incluye daños microscópicos en las fibras musculares, que luego se reconstruyen y ganan fuerza. Es fundamental diferenciar este tipo de dolor de una lesión: el dolor muscular transitorio se manifiesta con molestias leves, mientras que una lesión provoca dolor intenso, persistente e inflamación, precisa Women’s Health.

Importancia de la hidratación y la nutrición en la recuperación muscular

La deshidratación impacta directamente en el malestar muscular, advierte Bunger a Women’s Health. El agua representa cerca del 75 % de la masa muscular, de modo que una ingesta insuficiente favorece la fragilidad y el daño celular, lo que puede incrementar el dolor.

Para evaluar el nivel de hidratación, basta observar el color de la orina: si es transparente o amarillo claro, el cuerpo suele estar bien hidratado; un color más oscuro revela la necesidad de consumir más líquidos o alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras.

Un entrenamiento eficaz comienza con un calentamiento adecuado, explica DJ Gibson, entrenador de fuerza y especialista en rehabilitación. “Un calentamiento adecuado relaja las articulaciones, permite adoptar las posiciones correctas, favorece el flujo sanguíneo a los músculos y facilita el reclutamiento muscular necesario durante el ejercicio”, amplía, citado por Women’s Health.

Se recomienda iniciar con movimientos dinámicos amplios, como saltos de tijera o bicicleta estática a ritmo suave, y después sumar balanceos de piernas y círculos de brazos, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Clínica Mayo.

El estiramiento al finalizar la actividad ayuda a reducir la rigidez y las tensiones asociadas al dolor muscular. El ACSM sugiere mantener cada estiramiento durante al menos 60 segundos para alargar el músculo y suavizar zonas especialmente rígidas.

Además, utilizar un rodillo de espuma puede mejorar la circulación en la zona afectada. “Favorece el flujo sanguíneo a la zona”, añade Gibson. Es recomendable usar el rodillo alrededor del área dolorida y ajustar el nivel de firmeza a la sensibilidad muscular.

Como fuente complementaria, la Clínica Mayo recomienda ejercicios suaves como caminatas, ciclismo de baja intensidad o yoga para acelerar la recuperación muscular y disminuir la rigidez tras un entrenamiento exigente. Estos ejercicios, realizados a baja intensidad, ayudan a mantener el movimiento sin incrementar el daño muscular.

Terapia de contraste y recuperación funcional

Alternar aplicaciones de frío y calor, conocida como terapia de contraste, puede mejorar la recuperación de los músculos tras el ejercicio. El frío contrae los vasos sanguíneos, reduce la inflamación y proporciona alivio inmediato gracias a su efecto anestésico, señala Bunger en Women’s Health.

El calor, en cambio, estimula el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar los residuos celulares generados durante la actividad física, facilitando la regeneración muscular. Según la Clínica Mayo, esta técnica puede aplicarse tanto con productos cutáneos específicos como alternando paños fríos y calientes de manera tradicional, siempre respetando intervalos de entre 10 y 20 minutos en cada aplicación para evitar lesiones en la piel.

Además, los especialistas recomiendan escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad del ejercicio durante los días siguientes a un episodio intenso de dolor muscular. Realizar actividades de bajo impacto, como caminatas suaves, natación o ejercicios de movilidad articular, puede acelerar la recuperación sin sobrecargar los músculos afectados.

Mantener una rutina que incluya hidratación, calentamiento, estiramientos y terapia de contraste no solo reduce el dolor, sino que aporta mayor flexibilidad y funcionalidad a los músculos tras un entrenamiento intenso, subrayan los expertos consultados por Women’s Health y la Clínica Mayo.

Aplicar estos métodos favorece una recuperación más rápida, permite retomar la actividad física y facilita que los músculos se adapten mejor a futuros esfuerzos.

Los productos Nipponflex, como pulseras y plantillas, buscan potenciar cuerpo y mente utilizando tecnología japonesa Fir Power, magnetos y iones negativos para mejorar la circulación, reducir dolores, aumentar la energía y equilibrar el cuerpo. Se enfocan en el bienestar integral, la estabilidad y la reducción de estrés.

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Ionización y Equilibrio: Las pulseras incluyen iones negativos que mejoran el equilibrio, la estabilidad y la energía corporal.

Bienestar Integral: Diseñados para mejorar la calidad de vida reduciendo el estrés.

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Origen: Nipponflex es una empresa brasilera fundada en 2000 con tecnología japonesa enfocada en el descanso y la salud.

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Con información de Infobae.